防彈肌肉強效鍛鍊法:明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法

근육저승사자 양치승의 지옥 트레이닝:방탄근육 완성하는 초강력 트레이닝 100

作者:楊治承

原文作者:양치승

譯者:牟仁慧

出版社:大塊文化

出版日期:2022-07-01

條碼:9786267118368

ISBN/ISSN:9786267118368

系列名稱:smile184

定價:580元

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☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法,全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態

3個月練出傲人身材

強效增肌的100種運動+適合各種體型的30種訓練課表

內容簡介

韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承

教你鍛鍊出如同明星的健美體態

☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE

 

  楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現,他監督成勛的形象令觀眾印象深刻,獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人,以「健身教練」的身分展現在大眾面前。

 

  根據楊館長多年訓練的經驗及理論,人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練,肯定能打造出健壯的身體。相反地,假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單,那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。

 

  本書第一部分解說肌肉生長的原理,說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉,與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位,詳細介紹各部位的鍛鍊方法,只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具,便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外,對於想要重點加強特定部位的讀者,作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code,讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學,彷佛親身體驗作者授課般。

 

  老虎館長說:「只要充滿動力與毅力,不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人,這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位,但很可惜的是我做不到⋯⋯於是,我整理了這些年來累積的教學經驗,寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心,咬緊牙根努力運動,就算沒有教練,光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口,合理化自己的行為,從那一刻起,你的身材就會變好。」

 

  透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者,本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴,按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式,三個月一定有良好成果。

 

各種精要明晰的內容,讓你最短時間吸收運動知識避免誤區,達到鍛鍊成效

◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。

◎ 強效增肌的100種運動+30組肌力訓練課表,用最有效率的方式訓練各部位。

◎ 配備實作訓練影片QR code,幫助你熟悉正確的運動姿勢。

◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。

◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識,做起動作更容易上手。

 

快速瀏覽:防彈肌肉強效鍛鍊法

PART 1  start up 

史上最強肌肉鍛練理論

  你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰,本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是,書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容,每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題,就讓楊治承一次為你解答清楚。

 

PART 2  bulk up

史上最強部位增肌法

  介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」,這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華,以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作,並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度,無論是初階新手,還是中階和高階練習者,每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。

 

PART 3  program

各部位訓練課表

  根據六大部位,分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始,到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等,這些菜單能幫助我們精準運動,集中鍛鍊目標部位。從現在開始,擺脫對身材的自卑感,讓自己連小地方都超完美。

 

作者介紹

作者簡介 | 楊治承 양치승

 

曾參與MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製,擔任多位藝人的健身教練而出名。楊治承指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。

 

楊治承最一開始加入健身房是為了治療當兵時造成的椎間盤突出,晚上經營路邊攤小吃,其他時間則認真運動。後來,一位國家健美選手朋友邀楊治承一起開健身房,就這樣以「楊館長」的身分開始了第二人生。在還沒有私人教練觀念的時代,楊治承親自找上每一位會員,幫他們進行個人訓練,好口碑也很快就傳開了。不過,隨著健身房分店一間一間地開,楊治承埋頭在工作之中,沒想到最後卻被同事詐騙,跌入了人生低谷。當時他每天晚上都喝酒,彷彿沒有明天一樣,最後體重來到了快100公斤,體脂肪更高達40%。當他回過神來時才發現,職業是「健身教練」的人竟然成為了這個模樣。

 

從那個時候開始,楊治承決定不再摧殘自己的身體,重新開始地獄般的訓練。當身體回到以前的模樣後,他的事業逐漸回復正軌,也參加了那些曾因為忙碌而拒絕的節目演出,如今終於成為名副其實的韓國頂尖健身教練。充滿壯碩肌肉的身材,還有總是瞪得大大的圓眼睛,可說是不折不扣的「老虎面相」,也因為這股魄力,楊治承有了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」等各式各樣的稱號,成為影藝圈知名的健身教練。

 

YouTube頻道:양치승의 막튜브(YangBoss MakTube)https://reurl.cc/6ZkAjO
Instagram: @bodyspace_ 

 

譯者簡介 | 牟仁慧

 

中韓自由譯者。曾在遊戲公司、公家機關、網路媒體、電商等職場打滾,處理各種與韓國有關的人事物。

好評推薦

臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂

健身YouTuber 健人蓋伊 

冠軍教練黃欣元 

人氣教練葉哲均 

健身牙醫炫晨 

YouTube網紅教練Patrick 

強效推薦

目錄規格

前言    沒有人天生就擁有完美的身材

導言    如何200%使用本書

 

PART 1 start up

史上最強肌肉鍛鍊理論

 

打造精實身材,不管是誰都只需要三個月

下定決心的話,就從現在開始

槓鈴、啞鈴和單槓就很夠用了

用鼻子呼吸,身體才能保持穩定

比起空腹有氧,我更推薦空腹重訓

體型不同,運動方法也不同

配合身體狀況,調整飲食控制和運動的比例

根據體型,選擇適合的飲食方式

 

PART 2 bulk up

史上最強部位增肌法

 

運動前,站著做的暖身伸展動作

運動完,在地板上做的放鬆伸展動作

人體肌肉解剖圖

 

CHAPTER 1    強壯男人的必備條件——肩膀

1 派克伏地挺身

2 槓鈴肩推 

3 槓鈴頸後推舉

4 槓鈴前平舉

5 槓鈴直立划船

6 啞鈴肩推

7 啞鈴阿諾推舉

8 啞鈴直立划船

9 啞鈴前平舉

10 啞鈴側平舉

11 啞鈴單邊側平舉

12 啞鈴俯立側平舉

13 啞鈴俯立滑雪平舉

 

CHAPTER 2    像穿上盔甲般,散發壯碩魅力——胸部

1 伏地挺身

2 上斜伏地挺身

3 下斜伏地挺身

4 擊掌伏地挺身

5 移動式伏地挺身

6 啞鈴伏地挺身

7 槓鈴臥推

8 上斜槓鈴臥推

9 下斜槓鈴臥推

10 啞鈴臥推

11 上斜啞鈴臥推

12 下斜啞鈴臥推

13平臥啞鈴飛鳥

14 啞鈴仰握過頭

15 雙槓撐體

 

CHAPTER 3    散發自信心的背影——背部

1 引體向上

2 仰臥引體向上

3 頸後引體向上

4 反握引體向上

5 傳統硬舉

6 羅馬尼亞硬舉

7 早安體前屈

8 槓鈴俯身划船

9 槓鈴仰臥過頭

10 上斜槓鈴仰臥過頭

11 下斜槓鈴仰臥過頭

12 啞鈴傳統硬舉

13 啞鈴羅馬尼亞硬舉

14 啞鈴俯身划船

15 啞鈴單手划船

16 啞鈴俯身反向飛鳥

 

CHAPTER 4    依舊是男性的象徵——下半身

1 徒手深蹲

2 深蹲跳

3 槓鈴肩後蹲舉

4 槓鈴上舉深蹲

5 槓鈴前蹲舉

6 槓鈴腿後深蹲

7 單腳弓步蹲

8 交替弓步蹲

9 行走弓步蹲

10 站姿舉踵

11 騎驢舉踵

12 坐姿舉踵

13 反向站姿舉踵

 

CHAPTER 5    散發出男性魅力的部位——手臂

1 臥姿槓鈴肱三頭肌伸展

2 槓鈴窄握臥推

3 槓鈴過頭伸展

4 板凳撐體

5 臥姿啞鈴肱三頭肌伸展

6 啞鈴過頭伸展

7 俯身啞鈴肱三頭肌伸展

8 槓鈴彎舉

9 反向槓鈴彎舉

10 啞鈴彎舉

11 啞鈴錘式彎舉

12 集中彎舉

13 槓鈴手腕彎舉

14 背後槓鈴手腕彎舉

15 槓鈴反向手腕彎舉

16 啞鈴手腕彎舉

 

CHAPTER 6    苦盡必會甘來的部位——腹部

1 捲腹

2 上下捲腹

3 上身轉體捲腹

4 單車式捲腹

5 側身捲腹

6 反向捲腹

7 反向側身捲腹

8 懸吊反向捲腹

9 仰臥抬腿

10 懸吊抬腿

11 V字仰臥起坐

12 仰臥屈膝抬腿

 

PART 3 program

各部位訓練課表

 

肩膀訓練課表1:強壯男人的象徵,練出寬廣肩膀的運動

肩膀訓練課表2:增加三角肌分離度,讓線條細緻明顯的運動

肩膀訓練課表3:不再難練,後三角肌的增肌運動

肩膀訓練課表4:最強肌肥大肩膀運動

肩膀訓練課表5:精雕肩膀肌肉線條的運動

 

胸部訓練課表1:打造寬廣胸膛的運動

胸部訓練課表2:打造宛如雕像般壯碩胸肌的運動

胸部訓練課表3:讓下胸線條變明顯的運動

胸部訓練課表4:練出飽滿上胸的最強增肌運動

胸部訓練課表5:讓胸肌變得更集中結實的運動

 

背部訓練課表1:打造厚實背肌的運動

背部訓練課表2:打造憤怒眼鏡蛇背的背肌增寬運動

背部訓練課表3:擺脫平坦上背,讓背肌凸起的運動

背部訓練課表4:練出緊實修長下背肌的運動

背部訓練課表5:鍛鍊背肌,增強肌力的運動

 

下半身訓練課表1:讓男性魅力升級的下半身增肌運動

下半身訓練課表2:增加壯碩下半身肌肉分離度的運動

下半身訓練課表3:讓雙腿線條變得修長的運動

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