我們知道，嗅覺倒錯，也就是嗅覺感知發生改變的現象，會在感染新冠病毒後的任何時間出現──有時立即出現，也有時候會在染疫數個月後才出現。還有人只出現嗅覺倒錯的經驗，他們的嗅覺卻未喪失。
嗅覺倒錯會讓生活變得難以忍受。前幾週通常是最痛苦的。多數人形容，他們發現有些食物，例如肉類、洋蔥、大蒜、雞蛋和咖啡等，以及牙膏和多種常見食物與家用品都會引發反胃感，有時甚至還會想吐。這會對生活造成各種困擾，尤其是在居家或者職場等可能會接觸到他人食物的味道、香水或其他刺激物的環境裡。
在嗅覺倒錯最嚴重的階段，你可能覺得噁心、想吐、不覺得飢餓，或者根本不想吃東西。假如你必須為他人烹調食物，或者在他人進食時必須在場，使用鼻夾或許會有幫助。你也可以改喝卡路里替代飲料。假如持續因為嗅覺倒錯而導致食慾不振，可以徵詢醫生的意見。假如體重直線下降，也應該尋求醫療建議。
嗅覺倒錯目前無藥可醫，我們也不知道怎麼做才能讓它消失，所以你可能得面臨長期抗戰。底下有一些訣竅可以幫助你應付它，同時又能讓你攝取到足夠的卡路里來堅持下去。
只吃味道清淡和室溫的食物很多人說他們可以吃得下蒸米飯、原味義大利麵和原味優格。起司通常也很安全。與熱食相比，室溫或冷卻的食物較不會散發氣味，所以記住這一點。
避開油煎、烘烤或者炙烤的食物這包括所有東西，從薯片到烤花生都算在內。烘烤的過程會散發出香氣化合物，我們已經知道這種氣味會讓嗅覺倒錯的人受不了。水煮的雞肉或魚肉或許沒問題，但炸魚、薯條恐怕就無福消受了。
不斷實驗
你應該不斷小份量地嘗試食物，找出哪些是可以忍受的，哪些則不行。在冰箱上貼一張紀錄表，寫下「安全」的食物和刺激物。你可以忍受的食物很可能跟他人大為不同，所以要不斷實驗。因為這麼做可能帶來壓力，可以找一位搭擋跟你一起進行。今天會誘發嗅覺倒錯的刺激物，兩週後可能又會改變。許多人都有過這種經驗。嗅覺倒錯可能每天都有新的變化。
超市與烹飪
忍著嗅覺倒錯卻還得要上街買菜，想想就令人洩氣。尤其必須為家人做飯時，事先規畫好菜單，並透過網路購買食材，可能會很有幫助。盡量避免在超市停留超過必要的時間，因為超市裡的氣味可能會讓你難以招架。假如準備了某道你真的覺得無法下嚥的餐點，只要記得這很平常，很多人都有同樣的經驗。重點是要吃進東西──任何你覺得可以吞下肚的食物都行。
請親近的家人朋友一起協助有複雜健康狀況的人多半仰賴家人協助他們去醫院看診，以及提供情感上和實務上的援助。這種策略對於應付嗅覺倒錯也非常有效。因為這是一種看不見的症狀，你可能不願意「小題大做」，特別是如果其他人都不理解這種問題的話。讓身邊最親近的人了解你的狀況非常重要，這樣你才能得到必要的協助。跟親友們分享這本書也許很有用。
嗅覺倒錯是身體正在痊癒的跡象研究人員已經知道，因嗅覺倒錯造成所感受到的扭曲
氣味可能是身體正在痊癒的指標。這種症狀的確很難受，但如果知道這是個好轉跡象，你或許會覺得好一點。
有哪些有效的治療方法？
英國鼻科學會和英國耳鼻喉科協會（ENT UK）已經為醫師們擬訂了一套指導方針，提供染疫後發生嗅覺問題的患者相關建議。頂尖的醫師們在被要求就某些療法發表意見時，都同意以下兩種行動方針：在同儕支持下進行嗅覺訓練，以及使用類固醇鼻噴劑。
你可能在媒體上聽說過關於使用某些補給品的討論，例如硫辛酸（alpha lipoic acid）、富含omega-3 的油脂，維他命A滴鼻劑和鋅。這些補給品的證據不夠強，相關研究又還太初步，以至於我們無法提供建議。但這並不表示它們一定沒有用；有的效能還在研究中。假如你想要試試這些補給品，記得按照劑量指示小心服用。
嗅覺訓練與同儕支持
嗅覺訓練的功效早已得到證實。後文中會有訓練相關的簡單說明。結合嗅覺訓練與同儕支援團體，是另一種讓你和他人分享你的憂慮、疑問、成功與挫敗經驗的方式。在家人或好友常常無法與你感同身受時，這一點尤其重要。孤立無援是嗅覺喪失後的常見情緒，加入支援團體跟他人分享那些心情非常有幫助。
類固醇鼻噴劑
類固醇鼻噴劑對於控制鼻腔內部的發炎及腫脹非常有效，可以改善嗅覺途徑的功能。在上述的指導方針中也建議，嗅覺喪失發生兩週後可以推薦使用這類鼻噴劑。有些噴劑可以直接向藥局購買，你也可以請醫生幫你開立處方。
重點是要確實了解噴瓶的使用方法。你可以在AbScent.org/NoseWell 網頁上，找到其與英國鼻科學會共同製作的簡單示範影片。
如何透過嗅覺訓練協助嗅覺恢復
雖然無法完全掌控自己的復原過程，還是有一些簡單且有效的方法可以幫忙。話說回來，復原的第一課就是要善待自己，留出足夠的時間來照顧自己。沒人知道擁有你的鼻子或胃口會是什麼感覺。
自我測試
假如你打算進行嗅覺訓練，最好先試著定位你目前的嗅覺狀態，然後可以在數週或數月後再作一次同樣的測試，看看是否有任何進展。要怎麼進行測試取決於自己。
我該做什麼？
最好先準備好一組訓練工具。這很容易就可以自行製作：
所需物品
• 容量30毫升的褐色玻璃罐（植物精油很容易揮發，在陽光照射下很快就會變質──褐色的玻璃可以保護精油。）可以網購，或者在附近的商店購買。• 吸墨紙、水彩紙或任何白色／未染色的厚紙。• 4種植物精油（精油沒有什麼神奇功效──它們只是容易取得、價格不貴，而且氣味強烈）。• 用來貼在罐身和瓶蓋上的標籤貼紙。
列出廚房裡的10到20樣東西，全部聞一聞，記錄所有的經驗。你是否聞得到任何味道？只聞到一種「什麼也不是」、毫無意義的味道嗎？又或者你聞到一種非常古怪、讓你噁心的味道？列出你的清單，同時也把感覺寫下來。然後把這張表貼在冰箱上，偶爾檢查一下。但最好不要每天都去試。就像每天都量體重其實沒什麼意義，每個月測試一次就夠了。一旦你完成了自我測試，就可以準備進行嗅覺訓練。
嗅覺訓練：基本步驟
嗅覺訓練是一種可以協助你更快從嗅覺喪失中復原的支持技巧。研究人員自2009年起就一直在研究這種技巧，目前已有足夠的科學證據證明，這種訓練有助於縮短復原時間。嗅覺訓練並非傳統意義上的治療，而是一種能加快復原速度的方法。
嗅覺訓練的內容是嗅聞某種具有強烈氣味的物品，例如植物精油或者廚房常用的香料，每天聞兩次，每次幾分鐘。這很容易做到，但重要的是得先稍微理解這種訓練如何、以及為何會有效。
做法
• 把紙剪成幾個大小可以放進罐子底部的圓形紙片。• 把每種精油各滴幾滴在圓形紙片上。• 在罐身和蓋子上貼上標籤，標註罐內的精油氣味和日期。
如何讓罐內氣味保持新鮮
把罐子放在遠離陽光與高溫的地方。氣味強烈的物品如植物精油，在高溫和陽光下通常會變質。所以要好好保護它們，使用後也要記得把蓋子蓋緊。
我需要補充罐子裡的精油嗎？
你的工具組應該可以維持4個月左右。你當然可以提前補充精油，不過可能沒有必要。
為什麼工具組要這樣製作？
經過反覆試驗，以及來自成千上萬人的回饋，我們發現氣味樣本罐是最好的方法。因為這能激發你的信心，相信你在訓練時聞到的是最強烈的氣味。當你打開罐子時，罐裡帶著這些氣味的一小股空氣就會傳進你的鼻子裡。
我們建議使用褐色玻璃罐而非透明玻璃罐，因為深色罐子可以阻絕光線，保護罐內的精油，讓它們的氣味能維持更久而不至於變質。吸墨紙也比其他諸如脫脂棉和廚房紙巾更好，因為棉花和紙巾的纖維較為鬆散，容易夾帶細菌，導致精油變味。當然，如果實在沒有其他選擇，還是可以使用脫脂棉──但記得要每週更換。
嗅覺訓練練習
進行嗅覺訓練時最重要的就是記得訓練需要時間，也需要能長期堅持下去的決心。假如你是嗅覺長期喪失復原團體的成員，每天必須訓練2次，為期至少4個月。就像中風後的復健一樣，嗅覺訓練必須投注時間與專注力──這不只是在訓練鼻子，也是在訓練大腦──所以假如你每週只練習幾次，數週後就停下來，你一定會失望的。每天2 次專心進行嗅覺訓練，才會達到最好的效果。
訓練方法
每次訓練時間不要超過3到5分鐘。選擇一天當中比較
提示
選擇熟悉的氣味。挑選對你具有意義、可以連結到鮮明回憶與情感的氣味更有幫助。比如柑橘類水果，或者會讓你聯想到耶誕節的氣味，比如肉桂與丁香。
腦子裡想像出橡皮筋，或者也許想起學生時期那種橡膠底帆布鞋的味道就行。又或者它會讓你想到一罐全新的網球。不論你的嗅覺訓練進行到什麼地步，試著儘可能地去回想讓你印象最深刻的記憶。
重點裡的重點：嗅覺訓練是跟如何運用你的心智和記憶有關，而不是只跟你的鼻子有關。
一些常見的問題
我什麼都聞不到！我一定有哪裡做錯了！
假如喪失了嗅覺，一開始打開罐子是聞不到味道的。訓練的初期，只能全靠信心來搏一搏。訓練的時候要全神貫注，讓腦子專注於回想氣味，然後靜觀其變。
救命！我想不起任何味道！
有些人真的很難回想起任何跟氣味有關的記憶。試試下面的練習：回想一下童年時的一段快樂體驗，也許是某個假期。假如是跟食物有關的情境，那就更好了。現在想像一下，在這段回憶裡最愛吃的食物是什麼。把它放在盤子上。
回想它的顏色和質感。假如你曾經參與烹調的過程，回想一下食物在手裡的感覺。假如你當時還是個孩子，它是不是黏黏的？是熱的？還是冷的？是誰把這道菜送上桌的？你還記得是跟誰一起享用嗎？花點時間慢慢回想，這不會馬上發安靜、比較能夠專心的時候，試著在可以不受打擾的地方進行。關掉音樂、電視、電腦或任何可能讓你分心的東西。
一次只打開一個罐子，閉上眼睛，把罐子拿到鼻子前面。罐內會有一股很濃的氣味。試著在吸氣時捕捉這種氣味，像兔子那樣小口小口吸氣。這是指每次只要吸進足夠充滿鼻腔、而非一路抵達肺部的空氣量。當你小口吸氣時，試著想像那種氣味。你還記得昔日任何可能讓你聯想起那種味道的事物嗎？
假如還記得，試著在腦海裡重現這段記憶。如果是檸檬的氣味，試著回憶跟它有關的事，也許正在切開一顆檸檬，又或者正在擠檸檬汁。在心裡試著感覺檸檬皮在指尖上的觸感，檸檬精油從檸檬皮的油胞裡滲出來。聞一聞再想一想。
在幾次短暫嗅聞後，你可以停下來正常呼吸幾次，然後再開始像兔子那樣嗅聞。
經過大約30秒後，把蓋子蓋回去。再做幾次正常的呼吸。現在以同樣的方式用其他三個罐子來練習。
重點在於⋯⋯
⋯⋯仔細思考你正嘗試嗅聞的味道。
嗅覺訓練最重要的不是在嗅聞什麼東西，而是當試著嗅聞時，你的大腦在做什麼。換句話說，你甚至可以用只裝了橡皮筋的罐子來做嗅覺訓練，效果也會一樣好。
現在再去想一下那種食物的氣味。有更接近一點了嗎？
不行。我辦不到。我還可以怎樣使用嗅覺記憶和大腦來做嗅覺訓練？
別擔心──不是所有人都能記得氣味。你可以試試另一種技巧。這只需要先排除其他的感官刺激──噪音、光線（閉上眼睛），靜靜地坐著，銳化你的注意力來等待某種「訊號」。想像你正從上往下看進一口深不見底的井。你朝井裡丟進一顆小石子。井裡的水位可能在很深的地底。沒有聽到從井底傳來「咚」一聲的時間越長，就越心知肚明這個聲音聽起來是微弱的。在試著捕捉最初、模糊的嗅覺訊號時，大概就是像這樣子。你要靜心等待，而且留心觀察。
我實在不相信這會有效──我很懷疑。
有明確的證據顯示嗅覺訓練有助於促進嗅覺恢復。然而，這種訓練的確需要耐心堅持，成效很緩慢，有時甚至難以察覺。訓練過程也需要很多的信任。對於某些人，尤其是那些正跟長期症狀辛苦奮戰的人來說，這樣的訓練確實會讓人有些卻步。但假如把它想像成是自己能夠掌控的一件小事，你就會更有自信。這是一件能讓你每天都感到有所成就的小事。這是漫漫長征上的一小步。請試著一步一步堅持走下去。
以下是另一些輕鬆結合嗅覺訓練與日常生活的方法。
• 使用乾洗手或護手霜時，留意它們的氣味。
• 在書籤上滴一滴精油，當坐下來閱讀時，把它拿起來聞一聞。
• 使用有香味的護唇膏。
• 每次使用身體保養品時都仔細聞一下它們的味道。
• 出門散步時，摘下幾片葉子再把它們揉碎。好好地聞一聞。
• 擁抱伴侶時，停留久一點，試著感覺他們身上的氣味。
• 在口罩外側滴一滴精油（確定你用的是親膚型的精油）
【書籍資料】
《長新冠自救手冊》
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