《顛峰心智》:「看清」內在風景,避免過度專注而偏離目標,你需要「後設覺察」

作者:阿米希・查(Amishi P. Jha) / 文章分享來源:The News Lens關鍵評論

在狀態意識之外

 

有天晚上,我女兒蘇菲輕聲喚我到她的房間,表情沮喪。她卡在某道特別困難的數學題目,要我教她。

 

 我走進去坐在她旁邊,看了一眼那題數學。首先,我把問題解釋給她聽,問她「好,告訴我題目說了什麼」,以及其他引導性的問題。其實我也一頭霧水,想不起該如何解這道方程式。我應該要知道的!我突然間充滿決心。接下來四十五分鐘,我拚命解題,鬥志高昂:我要征服這道題目,我要搞定六年級數學!

 

苦心沒有白費,最後我解出了答案!得意地抬起頭時,我卻看到蘇菲放鬆地坐在椅子上看書。

 

糟糕!

我的目標一向是把兒女教養成獨立、積極主動、能自己解決問題的小孩。當我在女兒旁邊坐下來,開始跟她解釋題目時,那肯定是我心中的目標。可是我很快偏離了目標,即使我覺得自己很專注投入。

 

 我們之所以在這種時候偏離目標,一個原因是感覺很好。你看到一個自己能完成的小目標(解出題目),於是忽略了更大的目標(養出能獨立思考的小孩)。解開那道數學題對我來說很有成就感,但我一抬起頭就發現:用這種方式花精力陪小孩並不值得。這當然是很好的體悟,但要是我能在花了將近一小時解數學題之前就發現,該有多好?

 

我們當然都希望自己能夠專注。這本書一開始就在鍛鍊這項重要的能力。但我們也必須在需要時暫停專注:控制自己如何、何時,以及對什麼專注。那一刻我非常專注,甚至到了渾然忘我的程度。假如當時你走進房間,你會認為我的專注力毫無問題。問題是:這不是我該高度專注的時候。我忽略了這點,也忽略了自己的大腦正在做的事。我偏離了目標卻渾然不覺。

 

所以,這是我們犯的另一個大錯。我們是很專注投入,但專注的範圍不是太窄就是太寬,不是太固定就是太不定。某方面來說,你很專注沒錯,卻挑錯了時間。

 

要改正這一點,你需要後設覺察(meta-awareness)。

 

監控內在風景

 

「後設覺察」就是能清楚覺察並監控意識正在經驗目前的內容或過程的能力。基本上,就是覺察的覺察。當我說「注意你的專注力」,指的就是運用後設覺察。

 

假如高要求職業中的狀態意識指的是「監控外在環境」,那麼你可以把後設覺察想成:對內在風景保有狀態意識。

 

我的同事及好友史考特.羅傑斯是形容後設覺察的高手。十年來,我們一起把正念訓練介紹給各種不同的族群。這個概念可能有點難懂,但史考特有種本領,總能替難以理解的正念概念想出平易近人的說法。我們跟邁阿密大學的美式足球隊合作時,他跟球員說:「你們在瀏覽球場。」

 

他要球員想像美式足球場,還有球場上的所有動態元素:邊線、得分線、移動的球員、場上的球、觀眾的歡呼、對手的叫囂聲、每個角落的超大螢幕⋯⋯所有一切。他邀球員想想他們如何掌控如此複雜的環境,裡面充滿會害他們分心的突出元素。接著,他要他們如此想像自己的大腦:跟球場一樣,同樣有動來動去的突出事物可能抓走你的注意力,把你吸進去。就像美式足球員知道如何掌控球場,還有如何以及何時跟其他球員合作,他建議球員用同樣的方式想像大腦這片「球場」。

 

你可以從上空俯瞰自己,像上一章練習過的「鳥瞰全局」的去中心練習。一旦建立起這種更能綜觀全局的「覺察的覺察」,你會注意到其他重要線索。

 

有些線索就反映在身體上。我走進蘇菲的房間時,原本是要教她數學,結果卻跟中學數學奮戰了一小時,並贏得了勝利。我變得過度專注。我想不通怎麼會這樣,走進房間時我明明有很清楚的目標。事後回想,我記得自己被一股想贏(「戰勝」數學)的渴望占據。我發現自己被「贏」的快感沖昏頭,才會欲罷不能,變得過度專注。對我來說,那種欲罷不能的感覺是一種警訊。現在我對那種感覺變得更加警覺。一旦察覺,我會自我檢查:我的注意力在它應該在的地方嗎?

 

那不一定是一種「快感」,有時我們會被焦慮、恐懼或擔憂絆住,變得過度專注(或者陷入其他不適合當下的專注狀態)。因此,有時「看清」腦內風景就是感受反映在身體上的心智狀態。表現出來的可能是腳動來動去、腸胃翻騰、下巴緊繃。還記得多年前我牙齒麻掉的例子嗎?當時我毫無警覺,才會變那麼嚴重。我缺少後設覺察,不知道自己的心智和身體發生了什麼事,也沒有能力修正方向,最後才會演變成專注力危機。

 

現在,更能覺察內在風景之後,碰到專注力危機時,我已經能夠及早且有效地介入。當我過度專注或壓力太大,我知道我的心智和身體會如何互相影響。我會留意自己何時又開始緊咬下巴,這時我會做三分鐘的正念練習、去散步、放鬆嘴巴,想辦法阻止自己不自覺地咬緊下顎。上次我趕在要命的期限之前完成補助申請,我知道我一定很難保持後設覺察,所以我⋯⋯戴上了牙套(有時我們只能接受自己的侷限!)。

 

我跟史蒂芬在實驗室裡討論他的「目標忽略」案例。從消防員的觀點來看,他認為後設覺察像是在「瞭望」:選一個你可以更清楚看見發生什麼事的位置。這就是擁有顛峰心智的關鍵:能夠找到「顛峰」觀點,將內在風景盡收眼底。有了後設覺察,我們一方面能掌握當下意識經驗的內容,另一方面也能監控內容是否跟目標一致。我們會問自己:

我正在感知什麼?

我如何處理它?

我的專注形式跟目標一致嗎?

 

後設覺察很容易跟名為後設認知(metacognition)的思考過程互相混淆。差別在於,後設認知是對自身思考方式的反思,是看清自己思考的某些傾向。後設認知某方面就是自覺(self-awareness)。「我有把事情想得最壞的傾向」即為一種後設認知。「我做決定要花很久時間」也是。

 

後設認知當然有它的用處——對自己的認知傾向有敏銳的自覺,顯然是一種依靠。但它跟後設覺察不同,也無法取而代之。你或許知道自己習慣的思考方式,但這不表示你能在問題發生時察覺到問題。當你的大腦在神遊或模擬,就算你是世界上「後設認知」最強大的人也無濟於事。當下你還是會困在裡頭,難以自拔。

 

你不知道自己不知道

 

我們把一百四十三名大學生帶來實驗室,測驗他們對大腦神遊的覺知程度。我們知道,人大約有一半時間都在神遊,但他們自己知道嗎?我們讓受試者做標準的「工作記憶測驗」:記住兩張臉,再跟例圖比較,重複做二十分鐘。我們跟平常一樣追蹤他們的準確度和速度,但這次測驗中間,我們多次打斷他們,問兩個問題。第一:你有多專注做測驗?非常、普通、完全不。第二:你對自己的專注程度有覺知嗎?

 

結果如何?答案可分為四大類:一、很專心也有自覺;二、很專心但無自覺(類似渾然忘我的「心流」狀態);三、不專心且有自覺(覺得測驗很無聊,所以決定不要專心,研究員稱之為「關機」);四、不專心且無自覺(「恍神」)。

 

除了這四種回答,我們也發現受試者在這二十分鐘內的表現愈來愈差,愈來愈常神遊,後設覺察的程度也下滑了。

 

表現變差並不令人意外。之前我們提過警覺遞減的概念:一件事若需要持續專注,表現會隨著時間變差。研究結果指出,表現愈差,大腦神遊也會增加。最初探討大腦神遊時,我們提到大腦「天生會分心」的演化原因,例如機會成本、留意周遭環境、尋找更值得做的事等。人類的大腦或許天生就會週期性地放開手邊的工作,來來回回被其他事物吸引。這是我們專注力的運作模式。如果你能注意到自己的專注力被拉走,那也許無妨。但我們在實驗中發現:人不會發現自己已經分心。

 

後設覺察測驗傳達的重點是:當大腦神遊增加,後設覺察就會降低。時間愈久,我們的大腦愈常神遊,也愈來愈難察覺自己已經分心。沒有自覺,就無法自我修正,把專注力拉回到手邊的工作。

 

本書一開頭我就說,你有一半的時間都在神遊,很多研究提出的數據也證明不假。根據這個數據,我們很容易斷定,專注力問題的根源就是大腦神遊。然而,我們的研究和其他研究發現出乎意料的結果。罪魁禍首可能並非大腦神遊。畢竟,有些時候大腦神遊其實無妨。試想,你第三次陪小孩或孫子看他們最愛的影片時,你肯定會邊看邊任由思緒亂飄。或是在做一些簡單、反射性的工作如吸地時,你會故意暫時「關機」,但那不是「恍神」。

 

差別在哪?後設覺察。

大腦關機時,因為對周圍狀況仍保有後設覺察,你會先確定當下的行為跟目標一致才把專注力轉開——不需要調整專注力。但工作的要求若突然增加,表現開始退步,專注力就會回到手邊的工作。大腦會提醒你,不需要外在的提示,況且後者往往來得太慢。少了後設覺察,你就不會監控自己的心智狀態——不會注意到工作要求增加,或是覺察目前的專注狀態,也就不會把專注力拉回來。

 

過動症患者常有大腦神遊的現象,多到可能在真實生活中造成不良的後果。最近有研究發現,即使過動症患者比一般人更容易大腦神遊,對大腦神遊有後設覺察的患者會比沒有的患者付出的「代價」低。後設覺察能「保護」他們,避免他們因為大腦神遊而犯下錯誤。

 

問題不在於大腦神遊,而是沒有後設覺察的大腦神遊。

冥想神經學這個新領域把我們往專注力的新科學推進:後設覺察或許是提升專注力表現的關鍵。

 

【書籍資料】

《顛峰心智

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