編按：確診新冠後，特別容易感到疲勞嗎？英國牛津長新冠特別門診醫師群，建議提供幾個技巧，有助於個人的能量管理，讓日子可以緩慢前行，逐漸改善。
雖然我們還在努力進一步理解長新冠，我們對疲勞這個症狀並非全然陌生。疲勞是許多其他疾病的症狀之一，多發性硬化症、帕金森氏症、甲狀腺機能低下症，當然還有肌痛性腦脊髓炎／慢性疲勞症候群（ME／CFS）的患者，他們最主要的症狀就是疲勞。在罹患感染性疾病、動過手術和經歷重大疾病如心臟病發作或中風的康復者身上，疲勞也是很常見的症狀。此處概述的能量管理方法適用於上述所有的狀況，可以採用這些技巧來幫助自己克服長新冠。
長新冠的疲勞 就像人體電池充不飽電、續航力變差
思考疲勞問題的方法之一是去想像一顆手機電池。在長新冠症狀影響下，這顆電池的容量變得比原先小了很多，狀態也不太好。在生病前或許有一顆容量更大、品質更好的電池，讓你能夠順利地渡過一整天或一整週，根本不必擔心續航力。這顆電池會定期自動充電，只要放鬆或睡個好覺，就能輕鬆充飽電力。但是，現在你得要認真想想這顆電力衰退的電池，思考一下：
• 要如何妥善使用電池裡既有的電力？
• 要如何讓電池持續充電？
• 要如何逐漸改善電池的品質和容量？
3P原則：決定優先順序、計畫、調配生活步調
這個3P原則是你開始思考如何管理疲勞症狀時的有用方法，請牢牢記住這些原則。
1. 優先順序（Prioritising）
當我們的健康出狀況時，重新檢視生活中大小事的優先順序，考慮一下是否需要在某些地方做些調整，通常會很有幫助。回想一下那顆電池，它現在的容量比原來小得多：生活裡是否有任何地方可能節省一些能量？為什麼要浪費現在既有的能量？把它節省下來，用在那些你認為更重要和有意義的刀口上。
你可以考慮的調動或改變包括：
• 透過網路購物，而不要親自去逛超市。
• 搭乘交通工具，而不要走路去上班。
• 接受別人要幫你打理家務的好意。
為了釐清優先順序，可以問問自己下列的問題：
• 什麼是一定要做的？
• 什麼可以先等一等？
• 什麼其實是不必要的？
• 什麼是可以從清單上完全刪除的？
• 什麼是可以請別人代勞的？
• 我最想把力氣和時間花在什麼事情上？
此外，你可能也該思考一下是否給了自己太多不必要的壓力。假如向來自我要求很高，或堅持一定的行事作風，你可能會覺得長新冠對心理層面的影響那一章很有幫助。
2. 計畫（Planning）
先計畫好今天要做些什麼，再去執行這些活動，這是管理那顆電池裡既有電力的一種有效方法。這個方法不但適用於重要場合與任務，也可應用在芝麻瑣事上。
可以參考的例子：
• 假如覺得去看醫生很吃力，能不能在既定的門診之後安插一些恢復的時間？
• 能不能把那通重要的電話或工作會議，排到你一天當中精神比較好的時段？
• 假如在晚上比較有精神，能不能把早上的淋浴時間改到晚上？
• 假如到了下午就容易覺得累，能不能在那之前撥出一些時間休息，做一點放鬆的運動，讓你接下來比較有精神？
• 假如自己煮飯，能不能批量烹飪並冷凍保存一些？
• 假如很喜歡購物，能不能一次只去一到兩家店，然後就回家休息？
• 那場社交活動，能不能只出席一小時？
• 有沒有朋友或家人可以開車載你去參加活動？
3. 調配生活步調（Pacing）
你可能聽過配速這種技巧，但不清楚實際上到底該怎麼做。
一般來說，配速指的是把做事的步調調到略低於你的最高能量，以確保你有足夠的能量去進行一項或多項活動。運動員經常使用這種方法來讓他們的能量運用達到最理想狀態。大型比賽中的配速員負責協助跑者或自行車手嚴格遵照一定的速度前進，以保持耐力，免得選手不小心把力氣用盡，不得不退出比賽。你可能還記得伊索寓言裡的龜兔賽跑故事：最後是行動緩慢的烏龜獲勝，而不是動作敏捷的兔子，這則寓言的教訓就是欲速則不達，穩健緩步前進反而可能比迅速卻魯莽的行動更能達到目標。
然而，當我們仔細觀察能量管理的整體狀況，就會明白重點並非僅為某一種活動調配速度，而是一種更廣泛的概念。配速的目的是要在活動與休息之間製造出平衡的狀態。
在實務面上，這表示你應該做一點點事情然後就休息一下，做一點點事情，然後再休息一下。過去可能可以在白天一口氣連著做好幾件事，晚上回家後躺在沙發上休息，最後再上床睡覺，第二天起床就又精神飽滿，準備好再來一個循環。但現在因為你的電池容量已經變小了，所以你得在一天當中不斷地定時充電。這或許表示你必須把一件事分成好幾段來做，比方說，與其用吸塵器一口氣吸完全家的地板再坐下來休息喝茶，不如一次只打掃一個房間，然後就休息。
你甚至可能發現，現在連打開吸塵器的力氣都沒有，這樣的話，請回到「優先順序」的段落，即使別人可能達不到你平常的標準，也要考慮請人協助處理家務。
調整生活步調也適用於認知（心理）層面的工作──這些工作同樣會消耗電池的電力。與其坐在電腦前工作2小時，你現在可能每30分鐘就得停下來休息。有些人認為，設一個鬧鐘提醒自己每個整點暫停5分鐘，每一小時都如此，對他們非常有幫助。
假如可能的話，把一天當中的認知和肢體的工作交替著做。這樣比較不會耗損電池的電力。一口氣長時間地從事肢體或認知活動，可能榨乾你的元氣。
聆聽身體的聲音 知道何時該停手
你以前可能從來不需要考慮停止點的問題。當你的電池容量還很大的時候，總有足夠的能量來撐過一整天。缺乏能量有時會讓人非常挫折、壓力山大，尤其是當你還有想要做或者必須做的事的時候。不過，暫停也是調配生活步調的一環，先想想在什麼時候該怎麼停下來，才不會把電池裡的電力用光。經驗告訴我們，假如手機已經完全沒電，除非先把電池充電到某個程度，否則手機連開機都不能。假如在電池電力完全耗盡之前持續替它定時充電，電池裡就始終會保有一些能讓你去處理事情的電力。
聆聽身體的聲音並觀察身體對活動的反應，是有助於了解適當的停止時機或者設下限制的第一步。你可能留意到，如果在某項活動上用力超出限度，身體馬上就會有反應，也就是在事情做到一半的時候就覺得累了或者全身乏力。又或者你的身體會出現延遲反應──在做事的當下覺得一切都沒問題，但到了當天稍晚或者第二天，卻會精疲力盡。這就是所謂的勞動後倦怠（post-exertional malaise）。
漠視身體發出的警訊或許很容易，但一陣子之後你就會學到不要太過用力，以免把電池的電量耗光，造成勞動後倦怠。
理解這個過程，並運用從身體的反應中所學到的教訓，可以幫助你儘早摸索出停止和休息的可靠方法，例如對時間或工作量設限。比方說，假設你從經驗中發現，閱讀10分鐘之後專注力就會降低，沒辦法讀進和記住剛剛看過的文字，覺得腦子裡霧煞煞，你知道這就是該停下來的時候，不要再繼續硬撐。再假設你知道在整理花園一整天會讓你接下來得躺平2天，你可以把目標設定成只要清理院子裡的一個小角落，然後就結束一天的工作。
透過分段，把事情拆解成更小的時間或工作單位，同時堅守停止點，你就能儲備一些額外的能量，在你有需要的時候派上用場。
調配步調的一些有用原則：
• 做一點點事然後就休息，再做一點點事然後就休息。
• 在一天當中交替著做認知的和體力的工作，中間還要安插好幾段休息時間。
• 學會「分段」──把事情分成更小、更容易處理的單位。
• 在開始前就先設好上限或終點──不然很容易會在做事的當下得意忘形。用鬧鐘來提醒自己停下來。
• 慢一點──學著當烏龜！
滑手機、看電視≠休息 找出對你真正有效的休息方式
我們已經說明，在現階段很重要的是，要調整做事的節奏，讓你在身體和心理活動之間保持平衡，並在中間安排休息時間。但休息到底是什麼？不同的人可能有不同的答案，休息也很常被人誤解，或者未受到應有的重視。有些人似乎很擅長休息，其他人卻可能發現自己很難停下來，甚至不覺得休息有什麼重要。
以下是休息的一些定義：
• 「停止工作或動作，以便放鬆、睡覺或恢復力氣」
• 「獲准停止動作，以便恢復力氣或健康」
思考一下休息與輕度活動之間的差異，或許是個好主意。很多人以為自己在休息，但其實我們仍在做一種輕度的活動。看書或翻閱雜誌、看電視、滑手機：這些都是輕度活動，雖然不需要花費太多能量，不過還是會耗損一些力氣。
適當的、修復／療癒式的休息，可以給你的電池添加一些電力──替它充電。休息是活動的「暫停」。這可能是放鬆練習、呼吸練習、靜坐技巧、正念練習、修復瑜珈，又或者是安撫感官的技巧，例如手機的環境音播放軟體、電熱毯或者芳香療法。找出對你真正有效的休息方式。如果能在臥室以外的地方休息是最好的，這樣就能把臥室保留給睡覺專用。
許多人對於停下來休息會有罪惡感，或者認為休息是不好的事。這想法可能有礙你休息。假如這種想法聽起來很熟悉，試著重新思考、用正面的態度看待休息這件事。休息的時候並不是一事無成，而是正在充飽你的電池。這麼做對自己（以及身旁的人）都大有好處。
白天定時休息 避免晚上又累又睡不著的痛苦
有時候，睡眠與休息會被互換使用。不過，就健康而言，睡眠與休息並不一樣，它們對我們的幸福感也有不同的影響。
睡眠是生存的關鍵要素。長期的睡眠匱乏可能導致健康問題，並直接影響到身體幾乎所有的系統。休息涉及的閒暇程度不如睡眠那麼大，通常被解釋為一種用來增加身心健康的行為。
睡眠與休息都很重要，雖然休息可能只是一個按下暫停鍵的好機會，卻也可以替一整晚的好眠鋪路。許多人形容到了晚上會有一種「疲累卻又亢奮」的感覺，常常因此難以入睡，或者沒辦法一覺到天明。在白天定時休息一下，可有助於避免這種情況發生。
「設法找出能讓你覺得平靜、快樂和安全的事物。你得放下因為重病、創傷或者筋疲力竭所引發的打或逃反應，轉而練習有意識的深度休息與可以促進療育的修復體驗。」
不過，如果可能的話，儘量避免在白天小睡，因為這可能影響到晚上的睡眠。假如實在需要打個盹，或者你覺得可能在休息的時候睡著，記得先調好鬧鐘免得睡太久。
【書籍資料】
《長新冠自救手冊》
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