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和手機分手的智慧 | How to Break up with Your Phone
從此不再讓手機蠶食你的腦神經、鯨吞你的生活──30天作戰計畫
[1111SM154]
作者:凱薩琳‧普萊斯
Author:Catherine Price
譯者:許恬寧
14.8*20cm 188頁 平裝
ISBN:978-986-213-910-3
CIP:415.95
978-986-213-910-3
初版日期:2018年08月01日
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◢「暫停才能長久」推薦
李偉文 牙醫師‧作家‧環保志工
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謝伯讓 認知神經科學/腦科學家
羅怡君 作家

這是一場注意力大戰!
──我們愈難專心,就愈有價值$$$


◢問題不在於你,而在於你的手機。
【暫時分開,有益身心!】
★為什麼Google不希望你閱讀這本書?
★為什麼手機會影響你的記憶力、人際關係和感情?
★渴望重新奪回時間、生活掌控權的讀者不容錯過!

◢為什麼手機讓我們欲罷不能?
 我們對新鮮感成癮。
 我們是小朋友。
 不一定會得到回應,反而令人上癮。
 我們討厭感到焦慮。
 我們想要被愛。
 我們很懶。
 我們喜歡以為自己很特別。
 我們自療。
 我們害怕獨處。
 小心聰明絕頂的科技專家。

【警語】我們滑動社群媒體頁面與付出注意力的所有時間,都是在用自己的注意力替別人賺錢。

重拾注意力、思考力、記憶力,
→擺脫被手機勒索的人生。


各位是否早上一睜開眼,第一件事就是摸手機?晚上睡覺前,還在看手機?你是否常常拿起手機「瞄一眼」,突然間四十五分鐘就過去了,不曉得時間跑去哪了?你是否想少用一點手機,但除了直接把手機拋出窗外,也不知道該如何是好?如果出現上述症狀,本書是你的救星。得獎記者凱薩琳•普萊斯(Catherine Price)提供簡單實用的計畫,讓我們和手機先暫時分開,理清頭緒後再破鏡重圓。最後的目標是什麼呢?和手機建立起長期的美好關係。
本書將揭示手機與app是如何設計成使我們成癮的形態。我們花在手機上的時間,讓我們喪失集中注意力、深度思考與形成新記憶的能力。本書帶大家依照自身需求更改手機設定與app,改變周遭環境與心態,同時奪回對線上與線下生活的掌控。

凱薩琳﹒普萊斯(Catherine Price)
得獎作家與科學記者,文章散見《美國最佳科學寫作》(The Best American Science Writing)、《紐約時報》(New York Times)、《華盛頓郵報雜誌》(The Washington Post Magazine)、《洛杉磯時報》(Los Angeles Times)、《舊金山紀事報》(San Francisco Chronicle)、《科技新時代》(Popular Science)、《歐普拉雜誌》(O: the Oprah Magazine)、《男士雜誌》(Men’s Journal)、《遊行》(Parade)、《沙龍》(Salon)、《頁岩》(Slate)、《戶外探索》(Outside)等等。先前的著作包括《維他命狂熱》(Vitamania: How Vitamins Revolutionized the Way We Think about Food)、《死前別去的一〇一個地方》(101 Places Not to See Before You Die)、《正念》(Mindfulness: A Journal, and The Big Sur Bakery Cookbook)。各位可以透過catherine-price.com或howtobreakupwithyourphone.com,進一步瞭解她的著作或是聯絡她。她目前定居費城,推特帳號是@catherine_price,但不常上。

譯者簡介:
許恬寧
自由譯者,近期譯作有《微精通》、《做自己的生命設計師》、《【Q & A a Day for Kids】給孩子的每日一問:三年日記》。

推薦序 你比你想的還要著迷,你失去的比想像的更多/羅怡君
致吾機之公開信
前言

第一部分 快醒醒

第1章 手機的設計刻意使我們成癮
第2章 多巴胺與成癮
第3章 使我們欲罷不能的手法
第4章 為什麼社群媒體糟透了
第5章 一心多用的真相
第6章 手機正在改變你的大腦
第7章 手機正在縮短你的專注時間
第8章 手機擾亂你的記憶
第9章 壓力、睡眠與滿足感
第10章 如何奪回你的人生

第二部分 分手
第一週 分門別類:好的留下,壞的不要
第二週 改變習慣
第三週 重新掌控自己的大腦
第四週(與剩下的日子) 你與手機的新關係

結語
謝辭

推薦文
你比你想的還要著迷,你失去的比想像的更多
文/羅怡君(《世上沒有理想的父母》作者)

  不知道現在看到這篇文章的你,是從手機或平板上瀏覽點閱,還是正拿著這本書呢?或者有點諷刺的是,你從網路社群裡得知這本書,然後現在正準備照著建議下定決心和手機分手?
  這年頭事事充滿矛盾,正如作者開宗明義點出:我們愈難專心,就變得愈有價值―社群媒體公司和廣告主正忙著讓人分心點閱,然後成功售出注意力。對於這樣的行銷趨勢,大人世界玩得樂此不疲,透過各種促銷加強這種行為模式,然而另一方面,現實生活中有愈來愈多孩子,在學齡前就被診斷鑑定為注意力不足的過動兒,準備接受各式各樣的評鑑輔導。
  嗯,到底我們想要專心還是分心?人畢竟不能像機器一樣隨意切換模式。
  不只如此,最注重同儕關係、期待融入朋友群體的青少年,在iPhone問世的二○○七年之後,各類生活行為與寂寞指數卻呈現大幅度的變化。一只手中裝置不僅讓應該活力十足的青少年提早品嘗「喧鬧中的孤獨」,現實中因為無力抵抗失衡而導致憂鬱、自殺、用藥的比例也急速增加。
  以往我們總期待不說一句話就有人能猜到自己的喜好,但當社群媒體透過大數據演算做到「瞭解」每個人,為何我們感到前所未有的空虛寂寞?
  最令人震撼的發現,莫過於當我們滑手機瀏覽著好朋友的生活或世界新聞時,或許不到五分鐘就能體驗完喜怒哀樂。這種「淺層體驗」可能讓生活經驗不足的孩子誤讀自己的感受、錯估情緒的深度,只要不喜歡不想看,可以馬上關掉視窗轉換心情,我們不僅容易耽溺於同溫層裡,甚至不自覺地創造網路烏托邦逃避現實。
  我們並非毫無察覺這些矛盾,當父母們急著想停止3C裝置對孩子造成的誘惑和傷害,第一件事很可能便是上網搜尋「如何不讓孩子著迷3C」的建議;即使父母們不想承認,也不得不正視自己已經上癮的事實。《和手機分手的智慧》一書提供「智慧型手機強迫症測驗」,別再假裝都是別人或孩子才有這個問題,一個已經成癮而不自知的人,可能在臉書上公告「我要跟手機分手」、贏得上百個讚而感到一絲成就感。
  三十天與手機分手的實作紀錄,集結一百五十位過來人的血淚經驗,過程裡可能有的心情掙扎、自我對話、想逃避的各種理由,藉由其他讀者的回饋一一攤現在你我眼前;當我們擔憂是否會遺漏什麼重要資訊,作者一語道破:如果真的是大事,你一定會從地方聽到那件事;當我們又開始懷疑緊急時刻沒有手機無法應變,作者一句話就能完美解決:記住萬一發生什麼事,旁邊每一個人都有手機。
  《和手機分手的智慧》作者像是個充滿同理、耐心的心理學家,對於沉迷上癮的芸芸眾生沒有半句苛責,還替我們蒐集各種有趣的研究數據、腦神經運作的方式,原來人性的需求是這樣有心地「被設計」成數位行為;別忘了,手機最「聰明」之處,便是讓我們以為自己的意見很重要,那種按下各種表情以示評論的習慣,可是讓我們付出不少代價。
  那麼在這個不可能完全脫離FB、LINE、IG、TWITTER、EMAIL……的生活裡,到底要怎麼控制手機、重新取得生活主導權?幽默的作者再次發揮功力,把網址中的WWW轉化為三個提問:「為了什麼」、「為什麼是現在」、「還可以做什麼」,打開手機前運用這三個問題留意自己的行為,就能有目標地、有意識地、安心地使用這項工具。
  這三個步驟也很適合親子共作,身為數位世代的孩子更需要家長的親身示範,透過簡單的步驟覺察自己的行為和選擇,3C議題不再是親子關係的引爆點,而是創造與手機「無痛分手」的共同經驗,說不定也能寫成一份三十天奮鬥日記?!


致吾機之公開信
親愛的手機:
  我倆第一次見面的情景,尚歷歷在目。當時你是身價高貴的新科技,只有在AT&T才買得到;而我是一個有辦法背出好友電話的人。我得承認,你出現在市面上時,你的觸控螢幕吸引了我的目光,但我當時忙著用摺疊機打簡訊,無暇展開一段新關係。
  然而,一旦我把你握在手中,一切進展得是如此快速。不久之後,我們便形影不離,一起散步,一起聚餐,一起度假。你最初想和我一起進廁所時,感覺有點奇怪,然而在這個年代,浴室時間不再私密,不過是另一個我們可以共享的時光。
  你和我,我們離不開彼此。你是我上床前最後撫摸的對象。我早上醒來後,第一件事也是伸手找你。你記得我的約診時間、購物表情符號,這樣壽星就不會感到受傷,覺得我怎麼只寄了簡訊,沒打通電話過去。他們心裡會想:「哇,會動的氣球!」你讓我逃避聯絡的小心思,反而被視為溫馨之舉,為此我要致上無盡的謝意。
  手機啊手機,你太神奇了,我是說真的。你除了讓我穿越時空,還令我訝異地發現,在許許多多個夜晚,自己熬夜不睡覺,三小時前就該上床睡覺,但依舊死盯著你的螢幕。我數不清有多少個夜晚,我們一起躺在床上,我得捏一捏自己,確認自己是否在做夢。相信我,我真的希望自己是在做夢,因為自從我們認識之後,似乎有什麼無形的東西干擾著我的睡眠。我無法相信你送我那麼多禮物,雖然嚴格來講,其中許多是我們一起在浴缸裡「放鬆」時,我自己上網買的東西。
  手機,由於有你在我身旁,我再也不必擔心孤單一人。每當我焦慮沮喪,你提供遊戲、動態消息、大家瘋傳的貓熊影片,因此我有辦法忘卻自己的感受。此外,還記得「無聊」這檔子事嗎?也不過幾年前,我能打發時間的辦法,就只有做做白日夢,或乾脆動腦思考。甚至曾經有一度,當我踏進辦公室電梯,什麼都沒得看,只能看著電梯裡的其他人,整整六層樓眼睛都不曉得要擺哪裡!
  然而,有你相伴的這些日子,我甚至不記得上一次感覺無聊是什麼時候。不過話說回來,很多事我都記不得了,例如我實在想不起上一次和朋友聚餐,大家從頭到尾都沒拿出手機是什麼狀況。我記不起一口氣讀完一整篇雜誌文章的感受,想不起自己這封信的上清單、週年紀念日,還提供朋友生日可以寄過去的GIF動圖和歡樂一段究竟寫了什麼,也想不起撞上柱子前,究竟在看誰的簡訊。
  不管了。總而言之,我感到沒有你,我就活不下去了。
  那就是為什麼我得說出這個萬不得已的決定:我們必須分手。



前言
  我先開宗明義提一下,本書的重點不是要各位扔掉手機,好讓公車輾過,畢竟跟一個人分手,不代表連朋友都做不成。跟手機分手的意思,也不是把觸控螢幕換成電話撥盤。
  不管怎麼說,我們會喜愛自己的智慧型手機,是因為有太多值得愛的地方。智慧型手機是相機,是DJ,協助我們和親朋好友保持聯絡。任何我們想知道的事,不論怎麼稀奇古怪,都能幫忙解答。智慧型手機提供交通與氣象資訊,儲存我們的日曆與通訊錄,是神奇的工具。
  然而,不知怎麼地,智慧型手機讓我們自己也變得像工具一樣。多數人無法從頭到尾好好吃一頓飯、看完一部電影,中間都不拿出手機。甚至只是在紅綠燈前停下,都要看一下手機。就算偶爾不小心忘在家裡或桌上,還是想伸手去拿,而且每次發現手機不在身旁,就又再次感到焦慮。各位如果和多數人一樣,你的手機現在大概就放在伸手可及的地方,而且光是我在這兒提到你的手機,你就想拿起來看一看,瞄一眼新聞、簡訊、電子郵件、天氣,或是不管看什麼都好。
  去吧,去看吧,然後再回到這一頁。感覺如何?心裡平靜下來了嗎?能專心嗎?可以全心閱讀了?心滿意足了?也或者你感到有點分心,坐立難安,隱隱約約感到有壓力,但不曉得究竟是怎麼一回事?
  今日,就在智慧型手機進入我們的生活不過十多年,我們開始疑心它們對生活的影響不完全是正面的。我們很忙碌,卻是窮忙。我們跟誰都有聯絡,卻感到寂寞。帶給我們自由的科技,也像束縛我們的鎖鏈,我們愈陷愈深,困在一段動彈不得的緊張關係中,不免懷疑究竟是誰掌控著誰:我們愛我們的手機,但也時常痛恨它們帶來的感覺,然而沒人曉得如何解開這樣的僵局。
  問題不出在智慧型手機本身,而在於我們和它們的關係。智慧型手機一下子就滲透進生活中的每一個層面,我們不曾停下腳步思考,自己究竟希望這段關係是什麼樣子,也沒想過這段關係將如何影響我們的人生。
  我們不曾細想,手機的哪些功能讓我們開心,哪些則使我們心情低落。我們不曾想過,為什麼放下智慧型手機是如此困難,也沒想過,拿起它們究竟對誰有好處。我們不曾想過,花這麼多時間使用手邊的裝置,會對大腦產生什麼影響,更沒想過,號稱要促成人際連結的裝置,是不是反而使人際關係日漸疏離。
  和手機「分手」的意思,其實是給自己停下來思考的機會。
  分手的意思是檢視你們這段關係,看看哪些地方行得通,哪些地方行不通,畫出「網路人生」與「線下人生」之間的界線。分手的意思是,留意自己使用手機的方式與原因,從而意識到手機操控著你使用它的方式及動機。分手的意思是,消除手機對大腦造成的影響,將真實生活中的人際關係,擺在螢幕上的人際關係之前。
  和手機分手,也意味著給自己必要的空間、自由、工具,創造出與手機之間長期的新關係,運用你喜歡手機的地方,擺脫不喜歡的部分。換句話說,你得建立讓自己健康快樂的關係,由你來主控。
  各位要是好奇自己和智慧型手機目前處於什麼樣的關係,可以做一做大衛.格林菲爾德(David Greenfield)博士研發的「智慧型手機強迫症測驗」(Smartphone Compulsion Test)。格林菲爾德博士是「網路科技成癮中心」(Center for Internet and TechnologyAddiction)創始人與康乃狄克大學醫學院精神病學教授。如果以下問題說中你的情況,就把那條圈起來:

  1. 你是否不知不覺中,花了很多時間在一般手機或智慧型手機上?
  2. 你是否沒事就看著一般手機或智慧型手機來打發時間?
  3. 你使用一般手機或智慧型手機時,時間是否莫名其妙就不見了?
  4. 你打簡訊、用推特(Twitter)、寫電子郵件的時間,是否多過與人面對面的交談?
  5. 你花在一般手機或智慧型手機上的時間是否持續增加?
  6. 你希望自己可以不要整天都在用手機嗎?
  7. 你睡覺時,是否固定將一般手機或智慧型手機(開機狀態)放在枕頭下,或是擺在床邊?
  8. 你是否不論白天或晚上,不管當下正在做什麼,都隨時閱讀並回覆簡訊、推特、電子郵件?
  9. 你是否一邊開車(或是做其他需要集中注意力的事),一邊寫簡訊、電子郵件、推特、Snapchat、臉書(Facebook)訊息,或是瀏覽網頁?
  10. 你是否感到一般手機或智慧型手機有時會讓自己生產力下降?
  11. 你是否不希望手邊沒有一般手機或智慧型手機,就算只是一下子?
  12. 不小心把智慧型手機忘在車上或家裡、手機沒訊號、手機壞掉,會不會讓你感到心煩意亂?
  13. 吃飯時,你的一般手機或智慧型手機是否永遠擺在桌上?
  14. 你的一般手機或智慧型手機鈴聲響起、發出嗶嗶聲或振動時,你是否很想查看簡訊、推特、電子郵件或近況更新等等?
  15. 你是否一天之中多次隨意查看一般手機或智慧型手機,儘管你知道大概不會有新訊息,或是沒什麼重要的東西好看?

  好了,以下是格林菲爾德博士的得分分析:
  一分-兩分:你行為正常,但不代表你該活在智慧型手機的世界裡。
  三分-四分:你的行為傾向有問題或強迫性的手機使用方式。
  五分以上:你大概已經出現有問題或強迫性的智慧型手機使用模式。
  超過八分:如果超過八分,可能要考慮諮詢專治行為成癮的心理醫師、精神科醫師、心理治療師。

  好了,各位的分數若是和多數人一樣,那麼你剛剛發現自己該去做一下心理評估了。講真的,這個測驗要拿分也太容易了,唯一能讓得分在五分以下的辦法,就是不要擁有智慧型手機。
  然而大家都一樣,不代表這個測驗提到的行為與感受就是無害的,也不代表這個測驗過於誇大,只代表手機帶來的問題可能比想像中來得大。不信嗎?玩玩看以下這個遊戲就知道了:下一次你人在公共場所時,留意一旁有多少大人、小孩正盯著手機。接著想像一下,那些人不是在看自己的智慧型手機,而是正在注射毒品。難道身旁有一半的人都在施打毒品,吸毒就變成一件正常或OK的事嗎?
  我的意思不是智慧型手機的成癮性,實際上和注射毒品一樣大,但我的確認為,如果我們自認沒事,也沒問題,其實是在自欺欺人。
  各位不妨思考一下相關數據:
  ‧美國人一天查看手機四十七次左右。十八歲至二十四歲之間的人士平均更達八十二次。整體加總,等於所有人每日查看手機超過九十億次。
  ‧美國人每天花在手機上的時間平均超過四小時,也就是每週約二十八小時,每個月一一二小時,或是一年有五十六天。
  ‧近八成的美國人醒來半小時內會查看手機。
  ‧有一半的人會半夜查看手機(二十五歲至三十四歲的人士則超過七五%)。
  ‧我們大量使用手機,給身體帶來「重複施力傷害」(repetitivestrain injury, RSI),例如「簡訊拇指」(texting thumb)、「簡訊頸」(text neck)、「手機肘」(cell phone elbow)。
  ‧超過八成的美國人表示,自己「幾乎醒著的所有時刻」,手機都擺在身旁。
  ‧每十個美國人中,近五人同意:「我無法想像沒有智慧型手機的生活。」
  ‧每十個美國成人中,近一人承認自己做愛時會查看手機。對,一邊做愛,一邊看手機。

  不過,我覺得最驚人的民調結果是「美國心理學會」(American Psychological Association)二〇一七年的《美國壓力》(Stress in America)年度報告指出,近三分之二的美國成人同意,定期「下線」或進行「數位排毒」會對心理健康有好處,但實際上,不到四分之一的人做得到。
  我是健康科學記者,我對這種「明知道很好卻做不到」的現象很感興趣,不過我為了自己,也想瞭解這件事。我已經寫了超過十五年的書籍跟文章,探討糖尿病、營養化學、內分泌、正念、正向心理學、冥想。這輩子,除了短暫當過一陣子拉丁文和數學老師,向來都是自己的老闆。凡是自己開業的人都知道,當自由工作者,需要嚴格的自我紀律與大量專注力(媽啊,我曾經花了整整三年光陰書寫維他命的歷史)。你會以為現在我的時間管理技巧應該到了爐火純青的境界。
  實際上,過去幾年,我的時間管理技巧卻變差,一次能專注的時間變短,記憶力變差,容易分心。當然,這和人上了年紀、大腦自然老化有關。然而我愈想愈覺得,還有一個外在因素也造成了影響:我的手機。
  我童年過的生活和成人生活很不一樣,小時候幾乎沒有看螢幕的時候。我家的確有電視,我也喜歡放學後看卡通,但週末早上幾乎都躺在床上讀《清秀佳人》(Anne of Green Gables),或是呆呆望著天花板。我上高中時,大約也是家中第一次裝設撥接數據機的時候,接著很快就迷上「美國線上」(America Online),或者應該說是迷上「青少年聊天室」(“teen chat” room),一次花好幾小時和看不到臉的陌生人打情罵俏,或是糾正別人的文法。我大學畢業時,第一代的手機(也就是「智障型手機」)正要開始流行。換句話說,我所屬的世代跟著網路一起成年:我的年紀大到還記得從前沒網路的年代,但也年輕到無法想像沒網路的生活。
  我在二〇一〇年擁有人生第一支智慧型手機,沒多久就帶著那支手機出雙入對,經常拿出來看一下。有時只看個幾秒,有時一次看幾個小時。現在回想起來,同一時間也發生了其他事:我讀的書變少,也比較不常和朋友來往,還有明知道興趣能帶來快樂,但花在玩樂器等嗜好的時間卻減少。從事其他活動時,也因為一次能專注的時間變短而難以投入。然而,我並未想到這些現象彼此間可能有關聯。
  這種事就跟談戀愛一樣,可能要過了很久之後,你才明白那段關係不健康。我花了很長的時間才發現,我和手機之間的互動似乎不太對勁。我開始注意到自己經常會拿起手機,「只為了看一眼」,但一看就是一小時,想著時間怎麼不見了。我會只為了回一則簡訊,一來一往浪費了三十分鐘,比面對面交談還累,甚至覺得若有所失。我會滿懷期待地打開app,接著感到失望,因為沒得到想要的滿足感。
  我做的那些事,本身沒有什麼問題,我感到不對勁的地方,在於我有多常不假思索就做下去。花在手機上的時間,排擠掉真實生活的體驗,過後還帶來煩躁感。我拿起手機是為了讓自己心情好,但我經常跨越「撫慰心情」與「麻木滑手機」之間的界線。
  我發現自己每次按下工作文件的「存檔」,就感到一陣興奮,手自動伸向手機,想查看電子郵件。每次必須等候時,不管是等朋友、等看診、等電梯,手機就會出現在我手裡。我會講話講到一半去瞄手機(這種習慣在今日太過普遍,英文已經出現「phubbing」這個新詞彙,結合了「phone snubbing」這兩個字,意思是「當低頭族」),忘掉別人對我這麼做的時候,我有多生氣。我有一股隨時想拿起手機的衝動。理論上是因為時時查看,才不會漏掉重要訊息,但我評估自己那麼做的原因時,卻發現壓根兒就沒想到重不重要的問題。
  更重要的是,查看手機不但沒減緩焦慮,還永遠有反效果。我會睡前看一眼,發現收件匣有一封帶來壓力的電子郵件,接著躺在床上一小時睡不著,憂慮著原本可以明天早上再處理的事。我想休息時,便伸手拿手機,最後卻疲憊又焦慮。我號稱自己沒時間從事工作以外的興趣,但真的沒時間嗎?
  我擔心自己不管是找路,還是決定要吃什麼,生活上不管什麼事都愈來愈交給app。再這樣下去,我可能會變成智慧型手機版的「當你手裡的工具只有錘子,每個問題在你眼中都是釘子」:我愈是依賴手機過生活,沒手機,就什麼事都做不成。
  《美國壓力》這份報告的統計數據顯示,我絕不是唯一憂心這種現象的人。因此,我決定從專業的角度,探討自己好奇的問題,從身心與社交的效應來看花在手機上的時間對自己造成的影響。我想知道,我的智慧型手機是否讓我變笨。

  我最初的手機研究不是很成功,因為我太容易分心了。事實上,我最初寫的智慧型手機筆記,讀起來像是注意力失調症患者的日記。我先是抱怨人們不該一邊過馬路,一邊打簡訊,接著就跳到介紹某種app,藉由將保育數位森林的責任交給你,來減少手機使用時間,然後坦承自己在寫這些顛三倒四的段落時,上網買了三件運動胸罩。
  等我終於集中注意力,找到證據證明自己愈來愈短的專注時間,和我使用智慧型手機和其他可上網的「無線行動裝置」(wirelessmobile device,有的研究人員半開玩笑稱之為「WMD」,剛好和「大規模殺傷性武器」的縮寫一樣*)的時間,兩者可能確實有關聯。雖然相關裝置的研究,依然處於早期階段(這是自然,此類裝置問世頂多不過十年左右),目前為止的研究結果顯示,在上頭花大量時間會改變人腦的架構與功能,包括我們形成新記憶、深入思考、專注,以及吸收並記住閱讀內容的能力。多項研究提到,重度使用智慧型手機(尤其是社群媒體功能)會對神經質、自尊、衝動、同理心、自我認同、自我形象造成負面影響,也指出手機與睡眠問題、焦慮、壓力、憂鬱之間的關聯。
  提到憂鬱,許多研究人員指出,我們(尤其是青少年)如何與其他真實生活中的人互動,或者該說是沒有互動,智慧型手機有著很大的影響。把社交互動移轉到螢幕上所帶來的心理效應十分嚴重,《i世代》(iGen,iGeneration 的縮寫,也就是從小跟著智慧型手機一起長大的世代)的作者珍.圖溫吉(Jean Twenge)甚至指出:「說i世代面臨數十年來最糟糕的心理健康危機,並非言過其實。」圖溫吉已經研究世代差異二十五年,她表示自己從未見過短期間一下子出現如此不可勝數的重大變化。依據她的說法,「這種惡化的情形主要可追溯至i世代的手機。」
  我因為要研究手機,認識了書面語言的歷史,還學到閱讀的行為(這裡指的是讀書,而不是「關於XXX,N個你必須瞭解的事實」那種「清單體文章」)本身能改變大腦,促成深度思考。我探索目前的研究結果,瞭解網路資訊的呈現方式是如何不利於我們的專注時間與記憶力,以及智慧型手機是如何刻意設計成令人欲罷不能(還有誰因此得利)。我閱讀講習慣、成癮及神經可塑性的資料,得知智慧型手機是如何使原本心智健康的人士,出現心理問題的徵兆,例如自戀、強迫症(obsessive-compulsive disorder, OCD)、注意力不足過動症(attention deficit hyperactivity disorder, ADHD)。(未完)

「這本小書以深入淺出的方式,指出過度使用智慧型手機帶來的身心健康問題,還提供實用的指南,協助大家在三十天內重新調整作息。這本書來得太是時候了,正是現代人需要的東西。(是真的,我心驚膽顫一口氣讀完後,立刻多預購三本,準備分送給親朋好友。)
──莎拉‧卡納齊維茲(Sarah Karnasiewicz),《健康》(Health)雜誌

「……作者普萊斯剖析手機如何影響她自己的個人生活與專業生活,給出實用的建議,教我們和科技產品建立更健康的關係,不再擔心自己淪為被大企業利用的對象。」
──Refinery29時尚媒體

「這是近年來我讀過最重要的一本書,我的生活就此改變。」
──莎麗‧休斯,The Pool女性平台

「……近期最重要的新書。」
──9Honey網站

「……書中多管齊下,教我們一步步減少使用手機的時間,改成多做一點自己喜歡的事。」
──《書單》(Booklist)

「重塑舊觀點與舊習慣,才有辦法設計出更快樂的生活。現代生活最需要重新看待的事物,大概就是智慧型手機了。本書作者提供簡單的聰明方法,讓我們重新審視自己與手機的關係。」
──戴夫‧埃文斯(Dave Evans),《做自己的生命設計師》(Designing Your Life)共同作者,史丹佛大學產品設計學程兼任講師

「這本書是太重要的指南了。套用作者普萊斯的話來講,我們要讓手機再度變回工具,而非誘惑。在這個年代,智慧型手機當道,不斷刺激大腦釋放可帶來愉悅感的多巴胺,以致手機隨便滑一滑,幾個小時就莫名其妙不見。本書非常實用,又好理解,不流於說教,就算是症狀最嚴重的低頭族也有救。」
──潘朵拉‧賽克斯(Pandora Sykes),記者、《星期日泰晤士報時尚》(The Sunday Times Style)前時尚專題編輯

「引人入勝、趣味十足,是這個年代非常需要的書。你的手機是恐怖情人──離得愈遠愈好,現在就開始行動。」
──威爾‧史托爾(Will Storr),《自拍》(Selfie)作者

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