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簡文仁出招‧3C痠痛症候群投降(附DVD) |
懸空是痠痛之本,倚賴3C成癮,筋骨酸痛就是最明顯、最立即的傷害。
[1111CE024]
作者:簡文仁
15×21cm 180頁 平裝
ISBN:978-986-213-413-9
CIP:411.71
978-986-213-413-9
初版日期:2013年01月01日
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定價: NT$ 350| 會員價: NT$298

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時間:8/17(六)14:00-16:30
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現代人對3C產品的依賴日深、使用過度,造成一些健康上的問題,看簡文仁的設計操,讓大家在工作之時、休閒之餘,也能兼顧運動。──楊泮池/台大醫學院院長

以物理治療的觀點,寫「科技應用行為」下的保健叮嚀,可貴的是隨時隨地能做的「小動作」,所需空間時間極小,有易學好做的實踐條件。 ──詹宏志/網路家庭 董事長


痠痛是一種「累積性」的栽培,玩3C成癮,最怕的就是長期痠痛,又處理不好,然後持續累積再累積,到後來就變成「肌筋膜症候群」一種慢性痠痛。
慢性痠痛尤其是逐漸上了年紀,自癒能力比較差,如果病人自癒力差,治療起來成效也不彰。年輕雖然自癒力會比較好,有時候痠痛也許做做治療、放鬆休息一下就好多了,但這並不代表從此天下太平,痠痛會不會再來,自己要負最大的責任。
違背人體工學的輕薄短小
眼下各種3C(Computer、Communication、Consumer Electronic)產品趨勢,越做越講究「輕薄短小」,從使用角度來講,基本上不用負擔太多產品的重量固然是好,但若以人體工學角度來看,未必!
懸空為痠痛之本
因為輕薄短小,拿手機或平板電腦的手、加上一直在按來點去、滑不停的手指,都是懸空的,這一懸空,手腕、手肘、肩膀都會出問題!因為沒有支撐,所以變成肌肉要用更多的力量,承受的更多的負荷,簡訊指、板機指、網球肘,就會不請自來;這還只是上肢的部分。
任何姿勢重點是穩住近端
「穩住近端」的意思,就是說你動哪裡,要前面近端的關節一定要穩住,要是身體不穩,手當然就不穩!所以你可以自我體會:身體穩了之後,肩膀才能夠做比較精確的控制,肩膀要穩,手肘才好精確的控制,等於一個一個點、一節一節的延伸出去,要很穩扎穩打,我們在做很多動作的時候,這講求「平穩」的精神一定要。
臣服在3C前的阿宅們
阿宅們當然也可以我行我素過日子,但問題是,如果已經影響到健康,就會影響到生活品質,假設你一輩子都宅,有辦法能宅的很建康,so what?問題結果並不是啊,宅了三五年、十年八年,後續接踵而來的新陳代謝疾病、心血管疾病、癌症……一大堆疾病都冒出來了。
不是年輕就耐操
在長時間用電腦後,不管是因為趕功課、做報告或上班,很累之後,若問我:「要怎麼放輕鬆休息?」我會建議:「去動一動,也是一種休息。」這樣的說法,通常令人疑惑不解:「我都累成這了,還運動?運動肌肉一收縮,豈不是更累慘了?」
不一樣,因為這個時候去運動,是「運用動作」,重點在「我自己想要怎麼動,就怎麼動」,我的動作是可以由我自主控制的,跟只能「釘」在電腦前,委曲肢體遷就使用電腦的姿勢是不一樣的。
每天坐得越久,死得越早
長時間久坐,新陳代謝會變得緩慢、肌肉會鬆弛、血液循環也減慢,這樣身體燃燒熱量的速度就降低了。換句話說,當我們活動得越少,身體用的血糖就越少。坐著工作一段時間,記得站起來活動活動,會讓腰部苗條,脂肪指數低,血脂、血糖正常。
常用電腦一定知道,只要動滑鼠或鍵盤,整個系統都在運作中;但若不動滑鼠鍵盤一段時間,電腦閒置了,它就自動進入省電休息狀態。我們身體也有點類似,如果一直坐著不動一動,燃燒的熱量就少了不說,痠痠痛痛就開始伺機而動。
勞動?運動?怎麼分
運動跟勞動基本上最大不同就是,運動受你的控制,控制肌肉的收縮,控制關節的伸展,甚至控制呼吸心跳。勞動,是動作的本身會控制你,要你往前後左右或上上下下,要你用力,要你這樣那樣,是它在控制你的。
一天到晚勞動個不停,可不可以拿來替代運動量?偶爾可以,但是不能夠完全把勞動當作運動,因為勞動的動作模式,幾乎每天做、每天做、反覆做,變OVERUSE了,身上其他的肌肉群、關節、動作模式,就變成沒有運動到,所以差別在這裡,這也是造成職業傷害很大的原因之一。

- 漸進量力的暖身概念 -關於DVD
隨書附贈的光碟片中,教大家的「一招四式進階健康操」,從好記易做的四式動作,一步步漸進量力慢慢來。入門操,如果每天能當暖身操來做做,深信對大家的肌力、柔軟度、平衡感、心肺有氧功能,都能感受到不一樣的進步。
˙腳跟石頭腳尖布
˙單腳扎根如大樹
˙風吹擺動如柳樹
˙雙腳跳躍如矯兔

簡文仁
國泰綜合醫院 物理治療師
台灣健康醫院學會 常務理事 / 台灣健康暨亞健康管理學會 常務理事 / 台灣健康運動聯盟 常務理事 / 中華安全移動照護協會常務理事 / 台灣評鑑協會 評鑑委員 / 經濟部標準檢驗局 委員 / 台灣癌症基金會 顧問

電子革命一波接一波,現代人正享受著科技化的成果,生活更方便、溝通更快速、資訊整合更有效率,但可能也要付出代價,就是傷害身體的健康。
現在有越來越多、越來越年輕的病人,這裡痠那裡痛,抱怨醫生治不好病,其實是自己3C離不了身。其他神經系統、呼吸系統、消化泌尿系統,也都會出問題,這將是「國安」問題,需要大家共同來重視。


醫療要身入學海,也要親近人海 / 楊泮池
/ 詹宏志
年輕未必就耐操 / 簡文仁
第一章:違背人體工學的輕薄短小
科技未必始於人性 / 看似方便的不方便 / 這些奇怪的練功姿勢
第二章:科技在爭取時間之外
不是年輕就耐操 / 人生健康的第一桶金 / 電腦家族症候群
第三章:3C,蠶食鯨吞了你的健康
飽受3C折磨的身體 / 你不能忽略的身體抗議 / 沒得商量的痠痛現世報
第四章:扛在身上的大石頭,肩頸僵硬
肩頸部問題,第一要學會放鬆 / 小龍現身後縮前伸 / 長臂猿手頂天立地 / 回眸一笑 / 輪轉雙肩
第五章:伸不直也彎不了,手肘手腕痠痛
手的辛酸 / 虛掌翻出推兩旁 / 實掌收回頂中央 / 蓮花妙指 / 幻化魔手
第六章:哀哀叫的靠腰族,腰痠背痛
「龍骨」有話說 / 仰天長嘯摘星月 / 俯身前探撈水月 / 輪坐雙臀 / 扭腰望後
第七章:二郎腿後遺症,骨盆與腿型雙殺
不要讓骨盆造成習慣性歪斜 / 麻花交纏身形扭 / 馬步膝行前後 / 蓮步橫移
第八章:慢性痠痛症候群
勞動?運動?怎麼分 / 強化肌力,強化健康 / 漸進量力的慢慢來
第九章:話說電磁波
生活中的電磁波 / 會影響到健康的電磁波 / 復健治療使用到的電磁波
第十章:擺脫痠痛,更要健康促進
舊傷一定要確實「徹底」治好 / 電腦越打手越冷,哪出問題了 / 過健康的生活,就叫養生

- 推薦序 -
拯救科技生活下的「新病人」
詹宏志 / 網路家庭 董事長
打開簡文仁物理治療師的新書,讀起來就發現這是一本寫給我的書……
因為我就是那種不知健康生活為何物的老宅男,進了辦公室就宅在辦公室,回到住家就宅在家,要我出門去做個運動簡直要我的命;每當有朋友問我平日做什麼運動,我的回答是:「我看NBA和大聯盟棒球。」
簡治療師在書中舉的例子,大部分都是資訊科技時代「飽受3C折磨的身體」,這當然也是擊中我的要害,3C不僅是我目前生活上的風險,它根本就是我的「職業傷害」(不知道我的職業的讀者,可上www.pchome.com.tw一窺究竟)。當簡治療師提到一般人拿著手機或平板電腦,誤信它的「輕薄短小」,以為它不構成負擔,因此懸空用手指滑來按去,事實上,這樣的動作使手指、手臂、手腕、手肘都承受極大負擔,會帶來各種傷害。
我當然不是這本書的唯一對象,我這種對象只是「3C文明病」眾多患者的一個代表。簡治療師顯然對現代社會的諸多苦難有著救苦救難的佛心,願意以物理治療醫學的觀點,專心寫一本「科技應用行為」下的保健叮嚀,書中有諸多提醒,更有實際的行動指導(也就是書中不斷出現的「請跟我這樣做」段落)。
我可以想像這樣的專書,可以拯救多少科技生活之下的「新病人」,事實上書中不只苦口婆心,提醒身在科技生活的現代人注意這些「便利」的代價,更可貴的是,那些提供的「小動作」所需空間時間極小,有很容易的實踐條件,甚至不用脫「宅」而行(雖然這不是簡治療師的原意),這幾乎是了解「阿宅們」的救星。
但有時候我寧願想像簡治療師'寫的,是專給我一人的「專書」,因為我們有獨特的因緣。70年代初,我們同在一所大學求學,住在學校宿舍同一個寢室,當時的簡文仁是大學二年級的醫學院學生。在那個尚無病痛、煩惱的青春歲月裡,我在寢室裡看到一位醫學院學生的紀律與勤勞;他幾乎沒有嬉遊和休憩可言,每天下課後,吃完晚飯洗好澡,他就開始讀書和看顯微鏡下的玻璃檢體,直到半夜息燈為止,不曾一日間斷。我唯一能和他聊天的時間,是在他洗完澡開始讀書之前的幾分鐘,那時候他神情輕鬆,精神愉快,享受那短暫的鬆弛。即使離開學校已經快四十年,他那種用功的身影還常在我腦中。
再看到他的消息,他已經成為復健治療的名師了。為什麼不是?我當然從年輕時就知道(相信)他一定會成為最成功、最善良的名師。這本書,我又看到他誠懇的態度和憨厚的笑容,我也覺得他一定記得我們這些室友,他會為我們一一考量,寫出一本又一本普渡眾生的大眾醫書來。

醫療要深入學海 也要親近人海
台大醫學院院長 / 楊泮池
從事醫學教育多年,浩瀚學海,似無止境。每年都有最優秀的學子進入台大,想要登堂入奧,鑽之研之,將台灣的醫療水準一再提升,為眾生祛病離苦。
重大傷病、難解之疾,需要最先進的醫療理論與藥品儀器來治療、解決。但對面一般的筋骨酸痛、功能失調,不一定是要到處訪求名醫,更重要的是隨時面對自己,養成健康的生活習慣。
簡文仁治療師,是本院物理治療學系的傑出系友,常年在各種媒體上推廣健康的生活,尤其是他的運動更是一絕,運動做復健、運動治酸痛、運動保健康等,用好記的口訣,吸引民眾做運動,把運動的效益充分發揮。
最近他有感於現代人對3C產品的依賴日深、使用過度,造成一些健康上的問題。因此,提出一些呼籲與建議,並展現他的特色,示範一些簡單的運動,讓大家在工作之時、休閒之餘,也能兼顧運動,達到隨時隨地、快快樂樂做運動。不致讓筋骨酸痛、功能失調這些不適與煩惱,干擾了生活品質。
醫療要深入學海努力研究,精進治療的學識與技能;但也要親近人海用心衛教,宣導健康的常識與做法。簡治療師的作為就符合後者,這本書提供了不錯的參考,希望大家都能從中獲益,一起向全民健康邁進,享受健康的生活。

年輕未必就是本錢
簡文仁 / 自序
進入到復健科服務,很快已經過了三十多個年頭了,在早年,復健科的確是在幫老年人做服務,從中風、老、衰,到神經退化等為主。
但漸漸各種筋骨痠痛的病人都來了,因為對生活品質的要求提高,不再認命的忍受痠痠痛痛的困擾,希望能透過醫療照護得到舒解。尤其是最近幾年來,求診的人不但越來越多,而且越來越年輕,合理推測,應該和日益普及的3C產品有關。
工作型態改變、休閒娛樂方式改變,「低頭、近看」多了、「抬頭、遠眺」少了,被漠視的健康問題一一浮現,實在令人憂心。年輕就是本錢沒錯,但也要珍惜善用,肆無忌憚揮霍耗損,日後面對苦果的,還是自己!
很多人飽受痠痛之苦,四處求訪名醫妙方,但不論是中西醫、各種民俗療法,只能獲得短暫舒解,治標不治本;因為真正的問題徵結,還是要「解鈴仍需繫鈴人」──在個人自己。
依多年觀察分析,痠痛由來在於姿勢不對、用力不當、肌力不足、久滯不動、勞勞不休。而現在的3C重度依賴使用者,偏就深陷其中又不自知。造成這些痠痛不舒服的「因」,唯有自己最清楚。若自己還無心加以預防、避免,請別一直報怨:「不就是痠痛嘛,怎麼老是治不好?」已經被痠痛纏上身的朋友,除了看醫師接受治療外,「放鬆、按摩、伸展、強化」八字訣,要靠當事人自己身體力行,才能根除惱人的痠痛問題。
嚴格來說,3C所造成的健康問題還很廣泛,單就重度依賴使用,就牽涉到用眼過度、呼吸不暢、消化不良、循環不通、筋骨不靈。大塊文化的CARE書系,也關心到這問題的嚴重性,和我相談後,希望能應「時勢所趨」為大家提供一些有實證醫學根據的治療方式,不只要有效,還要簡便、好記、易學、安全與通俗。
以資深物理治療師立場,我就近年臨床觀察所見,針對3C族群,設定隨時、隨地、隨興都能對筋骨肌肉有所舒解的「小動作操」,不論年齡大小,只要坐在椅子上,打電腦也好、開會、看電視、甚至搭乘長途交通工具,都能讓讀者朋友深受其益。
說到3C產品,少不了有眾所疑慮的電磁波問題,電磁波是物理學的內容之一,物理治療也一樣用得到,我試著以大家所關注的問題點,提出淺顯易懂的說明,希望讓大家因多些了解而少些恐慌。
為避免「阿伯本尊」親自上陣不夠養眼,特別請插畫家小瓶仔出馬,用生動活潑的筆調,來畫出書中所有的動作操。而隨書附贈的「一套四式進階健康操」,是我特別為不運動、或少運動的朋友設計的。
「一套四式進階健康操」,有著被很多朋友所忽略的運動重要的觀念:漸進量力!所以我從入門、中級、高級一步步慢慢來,基本的四式口訣不變,動作慢慢進階,這一套操做熟練了,深信能讓大家的肌力、柔軟度、平衡感、心肺有氧功能,都能感受到不一樣的進步。
3C介入我們的日常生活,勢不可擋,也不必為了擔心3C產品影響健康而排斥,善用它來提升生活品質也不錯,希望這本書,對3C已成為生活中不可或缺的大家,有所幫助。
祝福大家,健康如意!

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